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Eiweiß für stahlharte Muskeln... Oder absolut überbewertet?

31. März 2012

Nicole Schmidt

Produktexpertin

Nicole macht aus harten Fakten mit ihrem journalistischen Feingefühl Texte für Jedermann. Die perfekte Unterstützung für'sTeam!Google Profil


„Ich hätte gern mehr straffe und definierte Muskeln, und habe gehört, dass es wichtig ist, dafür genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Da Muskeln ja ein wichtiger kosmetischer Aspekt für viele Männer ist, hoffe ich, ihr könnt mir auch zu diesem Thema etwas sagen, und einen kurzen Überblick für Einsteiger liefern. Ist es beispielsweise wirklich notwendig, Eiweißshakes zu trinken?

Ein Mann ohne Muskeln?! Undenkbar!

Wer schaut sich nicht schon gern die knackigen Männerkörper am Strand an? Schöne definierte Muskeln, eine leichte Bräune und schon verfallen viele Mädels in eine Schnappatmung. Ja, da interessiert auf den ersten Blick auch nicht das Gesicht oder der Charakter. Doch was soll man(n) tun, um diesen Ansprüchen zu genügen? Wie wichtig sind Eiweiße dabei?

Eiweiße… Schon mal gehört, aber wofür sind sie gut?

Wenden wir uns zunächst einmal der Frage zu, welche Aufgaben Eiweiße im Körper haben. Denn diese sind äußerst vielfältig, und betreffen nicht nur den Muskelaufbau. Nein, Proteine bilden auch Hormone, Boten- und Transportstoffe, Enzyme oder Antikörper, die wichtig für die Immunabwehr sind. Außerdem sind sie auch an der Bildung des Bindegewebes beteiligt.
Während man sich Kohlenhydrate als Treibstoff des Körpers zur schnellen Energieversorgung vorstellen kann, kann man Eiweiße als Bauarbeiter betrachten, die den menschlichen Körper strukturieren, reparieren und aufbauen.

Aminosäuren, die kleinen Bausteine für Eiweiße

Eiweiße bestehen aus lauter kleinen Bausteinen, die man Aminosäuren nennt, und die sich, je nach Aufgabe im Körper, miteinander zu unterschiedlichen Formationen verketten. Elf Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Neun sind essentiell, was bedeutet, dass sie unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dabei handelt es sich um Threonin, Methionin, Lysin, Valin, Leucin, Tryptophan, Isoleucin, Phenylalanin, Threonin und Histidin.

Aber keine Angst! Man muss nun nicht in Panik verfallen, und sich sofort intensiv über alle Aminosäuren belesen und schauen, in welchen Lebensmitteln sie genau zu finden sind. Denn in der Regel enthält jedes einzelne Nahrungsmittel Eiweiße. Und sofern wir abwechslungsreich und wirklich genug essen, wird eine ausreichende Versorgung mit hoher Wahrscheinlichkeit auch gegeben sein.
Einzelne Aminosäuren können länger in Depots gespeichert werden, und müssen nicht zwangsläufig täglich aufgenommen werden.

Hat man jedoch das Ziel, Muskeln durch Kraftsport aufzubauen, dann macht es Sinn, sich mit der Thematik etwas genauer auseinander zu setzen.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt pro Körpergewicht etwa 0,8g Eiweiß aufzunehmen. Dieser Wert ist als Minimum zu verstehen. Ist man sportlich viel unterwegs, dann sollte man bei 1g ansetzen, und im Bereich des Krafttrainings die Dosis sogar bis zu 1,8g pro Körpergewicht steigern.

Bei einem Mann um die 80kg wären das also 144g Eiweiß täglich.

Woher weiß ich denn, wie viel Eiweiß ich aufnehme?

Um zu ermitteln, welche Nahrungsmittel wie viel Eiweiß enthalten, führt erst einmal kein Weg daran vorbei, dass man sich Nährwerttabellen anschaut.
Natürlich kann man auch die Lebensmittelverpackungen zu Rate ziehen. Auf einer Milchpackung steht beispielsweise, dass 100 ml 3,4g Eiweiß enthalten – was pro Glas 8,5g machen würden. Das ist schon mal ein guter Anfang.

Sehr eiweißhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Fisch oder Eier, aber auch pflanzliche Nahrung wie Kartoffeln, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte.

Es gibt Menschen, die meinen, tierische Proteine wären besser geeignet, weil sie eine ähnliche Eiweißstruktur wie unser Körper aufweisen. Andere schwören auf pflanzliche Quellen, da diese weniger mit Medikamentenrückständen verunreinigt sind, etwa mit Antibiotika in nicht biologischem Fleisch, oder Schwermetallen, wie sie in Fisch nachgewiesen werden können. Hier gilt der Spruch: Ein Fisch kann nur so gesund sein, wie das Gewässer, in dem er schwimmt. Dieser lässt sich auch auf konventionelle Schweine- oder Rindhaltung übertragen. Dort, wo Tiere unter unhygienischen Verhältnissen auf engstem Raum gehalten werden, sind Krankheiten und Seuchen die Folge. Man kann nicht davon ausgehen, dass das Endprodukt dann eine wertvolle Nahrungsquelle für uns ist.

Generell lässt sich sagen, dass dies wohl eine Frage der Präferenz ist, und natürlich auch ein gesunder Mittelweg, nämlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, möglich ist. Denn letztlich ist es dem Körper egal, ob er tierische Proteine enthält, und diese in einzelne Aminosäuren aufspaltet, oder ihm direkt einzelne Aminosäuren aus Pflanzen zugeführt werden. Wichtig ist nur, dass die neun essentiellen, oben aufgeführten Bausteine regelmäßig aufgenommen werden können.

Eiweißdrinks als Eiweißbooster

Eiweißdrinks sind nicht zwangsläufig notwendig, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Aber sie haben viele Vorteile. Man erreicht nicht nur schnell und einfach den benötigten Proteinwert, man kann auch unerwünschte Bestandteile ausschließen.
Ein Ei enthält natürlich sehr viel Eiweiß, aber auch Purine, Fette und Cholesterin. Zum Vergleich: 100g Eiweißpulver enthält in der Regel 70g Eiweiß bei 300 Kalorien. Möchte man den gleichen Proteinwert mit Eiern erhalten, müsste man bis zu 10 Stück davon essen, und würde damit 1000 Kalorien inklusive unerwünschte Begleitstoffe aufnehmen.

Und Fette und Kalorien zu sparen, das ist nicht komplett unwichtig. Wer sich beispielsweise einen typischen Waschbrettbrauch wünscht, der erreicht nicht viel, indem er nur Muskelmasse aufbaut. Er muss gleichzeitig auch das Körperfett, was über den Muskeln liegt, reduzieren, damit diese kräftig und definiert durch die Bauchdecke durchscheinen.

Fazit der Redaktion

Um auf die Ausgangsfrage zurückzukommen: Ja, es ist wichtig, ausreichend Eiweiß aufzunehmen, und ja, auch Proteinshakes können sinnvoll sein, wenngleich sie nicht zwangsläufig notwendig sind.

Aber man sollte auch bedenken, dass viel Eiweiß nicht immer viel hilft. Auch hier gibt es in der Tat ein ZU VIEL. Viele Studien haben ergeben, dass dadurch unser Körpermilieu übersäuern könnte, und dass eine Überdosierung ein erhöhtes Risiko für Rheuma- oder Gichterkrankungen, aber auch für Nierensteine oder Nierenschädigungen mit sich bringt.

Es ist ein Trugschluss, zu glauben, mehr Nahrungseiweiße würden auch zu mehr Muskeln führen. Auch Eiweiße haben Kalorien. Und ist man nicht in der Lage, diese durch Sport optimal zu verwerten, passiert auch hier, was immer passiert, wenn man zu viel isst: Sie landen auf der Hüfte.


 

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